Guía de alimentación saludable: de 9 a 11 años
Una dieta equilibrada proporciona a los niños de 9 a 11 años los nutrientes necesarios para tener huesos y músculos fuertes y salud física en general, así como salud cognitiva y bienestar. Continuar con buenos hábitos nutricionales a esta edad ayuda a crear una base duradera para hábitos alimenticios saludables de por vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas más adelante en la vida.
Lista de verificación de hábitos saludables
-
Sea consciente
- Solo pese al niño cada 6 meses.
- Concéntrese en los hábitos saludables en lugar de cuánto pesa el niño.
- Elogie al niño cuando coma alimentos saludables.
- No llame a la comida "buena" o "mala".
-
Frutas y verduras
- Haga que la 1/2 del plato de su hijo sean frutas y verduras.
- Ofrezca fruta enlatada en jugo al 100%, verduras enlatadas sin sal, frutas y verduras congeladas o crudas.
- Dele frutas y verduras como bocadillos.
-
Actividad y ejercicio
- El niño necesita 60 minutos de actividad todos los días.
- Haga ejercicio con toda la familia.
- Limite el tiempo ante la pantalla.
-
Hora de comer
- Deshágase de las distracciones a la hora de comer (televisión, tabletas, teléfonos, juguetes).
- Disfrute de las comidas en la mesa.
- Come despacio.
- Hable con toda la familia.
-
Bebidas
- Solo ofrezca agua o leche descremada o semidescremada.
- No le ofrezca jugo, refrescos ni Gatorade.
-
Comidas y bocadillos
- 3 comidas al día.
- 1-2 bocadillos al día.
- Coma cuando tenga hambre.
- Elija frutas y verduras para los bocadillos.
Planificación de comidas saludables - 1,600 calorías
|
Cereales 5 porciones por día |
Verduras 4 porciones por día |
Fruta 3 porciones por día |
Calcio 5 a 6 porciones por día |
Proteína 5 porciones por día |
|---|---|---|---|---|
| ⅓ taza de avena | ½ taza de zanahorias | ½ taza de melón | ½ taza de leche | 1 oz de pollo |
| 10 galletas integrales | ½ taza de brócoli | ⅓ taza de duraznos enlatados | ½ oz de queso | 1 oz de pescado |
| ½ taza de arroz | ½ taza de judías verdes | ½ taza de bayas | ½ taza de yogur | 1 huevo |
| 1 rebanada de pan | ½ taza de coliflor | ½ taza de piña | ½ taza de leche Ripple | ¼ taza de frijoles |
| ½ taza de cereal | ½ taza de calabaza | ½ taza de mango | 1 taza de queso cottage | 2 cucharadas de nueces |
| 1 tortilla de 6 pulgadas | ½ taza de guisantes | ½ taza de peras enlatadas | ½ taza de leche de soja | 1 cucharada de mantequilla de maní |
Plan de alimentación saludable - 1,600 calorías
| Día 1 del plan de alimentación | Día 2 del plan de alimentación |
|---|---|
| Desayuno ⅔ taza de avena 1 taza de leche ½ taza manzanas 1 cucharada de mantequilla de maní |
Desayuno 1 huevo 1 rebanada de pan integral 1 taza de leche ½ taza de banana |
| Bocadillo ½ taza de arándanos ½ - 1 taza de yogur |
Bocadillo 10 galletas saladas ½ taza de mango |
| Almuerzo 2 oz de pollo ½ taza de arroz ½ taza de judías verdes |
Almuerzo 2 oz de pavo ¼ taza de papas 1 taza de brócoli 1 taza de leche |
| Bocadillo ½ taza de fresas ¼ taza de pepinos |
Bocadillo 1 waffle integral 1 taza de leche ½ taza de duraznos |
| Cena ½ taza de frijoles 1 oz de queso 2 tortilla 1 1/2 taza de ensalada |
Cena 2 oz de pescado ½ taza de pasta 1 taza de espárragos ½ - 1 taza de yogur helado |
¿Cómo armo un bocadillo saludable?
Elija dos:
Frutas - Verduras - Almidón - Proteína
1 oz de queso mozzarella + 5 a 10 galletas de trigo
1 mandarina + palillo de queso
1 taza de palomitas de maíz + 1 cucharada de chispas de chocolate
½ banana mediana + 1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharada de hummus + 1/4 taza de guisantes
½ taza yogur + bayas
½ taza de frutas enlatadas + 1/2 taza de requesón
2 cucharadas de aguacate + 1 rebanada de pan tostado de trigo integral
Palillos de apio + 1 cucharada de mantequilla de maní
Palillo veggie + 1 cucharada de aderezo para ensalada
Pepino + piña + Tajin
Batido de frutas
¿Cómo preparo una comida saludable?
- Pollo
- Carne de vaca
- Tofu
- Turquía
- Carne de cerdo
- Camarón
- Pescado
- Edamame
- ¼ taza de almendras
- 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos
- Lentejas
- Huevos
- Yogur
- Queso
- Papas
- Batatas
- Arroz
- Avena
- Maíz
- Quinua
- Farro
- Pan integral
- Cereal
- Tortilla de maíz
- Tortilla de harina
- Pasta
- Panecillo de mantequilla
- Arroz
- Verduras de hojas verdes
- Tomates
- Maíz
- Calabaza
- Pepino
- Coliflor
- Brócoli
- Champiñones
- Zanahoria
- Berenjena
- Coles de Bruselas
- Naranjas
- Judías verdes
- Piña
- Manzanas
- Banana
- Bayas
- Duraznos
Lista de alimentos saludables
Proteína
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Huevos
- Tocino de pavo
- Salchicha de pollo
- Carne molida extra magra (93% o 97%)
- Pescado (fresco o congelado sin empanar)
- Atún (envasado en agua)
- Frijoles secos o enlatados (pinto, riñón, lentejas, etc.)
- Fiambre sin grasa (pavo, pollo, jamón)
Almidón
- Pan de trigo integral
- Tortillas de trigo integral
- Cereal caliente - simple (avena, crema de trigo, etc.)
- Arroz (integral y blanco)
- Pasta o fideos finos
- Papas (simples, al horno)
- Galletas de trigo integral
- Cereal sin azúcar
- Palomitas de maíz light
- Tortas de arroz (simples)
- Maíz (en mazorca o enlatado)
Lácteos
- 1% de leche o leche descremada
- Yogur griego bajo en grasa o yogur no lácteo alternativo
- Queso bajo en grasa o queso alternativo no lácteo
- Mozzarella o queso en tiras
- Requesón sin grasa
- Yogur helado
Dulces
- Gelatina sin azúcar
- Barritas de yogur
- Pudín sin azúcar
- Fruta bañada en chocolate
- Helado descremado
- Golosinas mini y empaquetadas individualmente
Frutas y verduras
- Todas las frutas
- Bayas
- Manzanas
- Banana
- Uvas
- Melón
- Naranjas
- Todas las verduras
- Zanahoria
- Pimiento
- Brócoli
- Coliflor
- Pepinos
- Lechuga
- Frutas congeladas
- Verduras congeladas
- Fruta enlatada (en jugo al 100%)
- Verduras enlatadas
Condimentos
- Mayonesa light
- Aderezo light para ensaladas
- Aceite en aerosol para cocinar
- Mostaza
- Salsa de pepinillos
- Salsa de tomate o salsa para espagueti
- Todas las especias y hierbas
- Salsa o salsa picante
- Zumo de lima
- Zumo de limón
- Tajín
Ejercicio y actividad
Ejercicio aeróbico
- Bailar
- Correr
- Hacer saltos de tijeras
- Saltar la cuerda
- Caminar
- Natación
Actividades familiares
- Bailar
- Tareas domésticas
- Caminatas vespertinas/matutinas
- Andar en bicicleta
- Juegos al aire libre (las traes, saltar la cuerda, etc.)
- Ir al parque
Ejercicios de fortalecimiento
- Flexiones
- Abdominales
- Sentadillas
- Estocadas
- Rotaciones de brazos
- Patadas de bicicleta
- Sentadilla contra la pared
- Sentadillas con saltos
- Fondos de tríceps
- Elevación de pantorrillas
Clases y deportes
- Clase de baile
- Gimnasia
- Fútbol
- Voleibol
- Softbol/béisbol
- Natación
- Karate
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- HighFitness
Recuerde: no hace falta salir de casa para hacer ejercicio. ¡Busque videos de entrenamiento gratis en YouTube!
¿Cómo establezco objetivos saludables para mi hijo?
Mi hijo hará 1/2 plato de frutas y verduras.
Mi familia saldrá a caminar 60 minutos 3 veces esta semana.
Compraré alimentos para mis hijos de la lista de Alimentos saludables.
Mi hijo agregará frutas y verduras a cada bocadillo.
Recetas saludables para probar
Ingredientes
- 1 Pepino, picado
- 1 sandía, picada
- 1/4 de taza de queso feta
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Métodos
- Picar la sandía y el pepino.
- Mezclar con queso feta, vinagre balsámico y aceite de oliva.
- Sal y pimienta a gusto.
Ingredientes
- 2 huevos
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de verduras (espinacas, col rizada, repollo, etc.)
- 2 cucharadas de queso
- 1 cdita. de aceite
Métodos
- Coloque los huevos en el recipiente, agregue la sal y use un tenedor para batir los huevos.
- Agregue las verduras y el queso.
- Ponga el aceite en la sartén y caliente a fuego medio.
- Agregue la mezcla de huevo e incline la sartén para esparcir los huevos alrededor del fondo.
- Cuando los huevos se vean firmes y cuajados, despegue suavemente el omelet.
- Con ayuda de la espátula, doble el omelet por la mitad y deslícelo sobre el plato.
Ingredientes
- 1 bananas maduras peladas
- 2 huevos grandes
- 1/2 taza de avena de cocción rápida
- 1/2 cdita. de polvo de hornear
- una pizca de sal
- 2 cdita. de aceite
Métodos
- Ponga la banana, los huevos, la avena, el polvo de hornear y la sal en una licuadora.
- Encienda la licuadora a velocidad media y licúe hasta que la mezcla esté uniforme.
- Agregue 1 cucharadita de aceite a la sartén y caliente a fuego medio.
- Vierta 1/4 de taza de masa en la sartén.
- Cocine hasta que haya burbujas en la superficie del panqueque. Usar la espátula para dar vuelta el pancake y cocinar hasta que quede dorado.
- Cubra con jarabe de arce y fruta.
Ingredientes
- 2 tazas de pollo cortado en cubitos
- 2 tomates medianos, cortados en cubitos
- 2 aguacates maduros, cortados en cubitos
- 1 taza de granos de maíz
- 2 cucharadas de zumo de lima
- 1/4 de taza de frijoles negros
- 1/2 taza de pimientos
Métodos
- Ponga todos los ingredientes en el bol y mezcle suavemente.
- Agregue sal y pimienta a gusto