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Insignia del Mes de la Salud Mental

Estrategias de relajación para niños y adolescentes

Las estrategias de relajación pueden ayudar a aliviar el estrés de su hijo y pueden enseñarle a relajarse cuando se sienta tenso o molesto.

Muchas de estas estrategias se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Su hijo obtendrá los beneficios de la reducción del estrés gracias a estas estrategias, así como también desarrollará habilidades de autocontrol y regulación emocional con la práctica regular.

Indíquele a su hijo que practique una estrategia de relajación todos los días en un lugar tranquilo y cómodo. Al principio, deberá estar presente para enseñarle a su hijo estas estrategias. Dependiendo de la edad y del nivel de responsabilidad de su hijo, es posible que pueda darle más independencia poco a poco con la práctica de estos ejercicios. Es posible que algunos niños solo necesiten recordatorios diarios simples para practicar estas estrategias una vez que las hayan practicado con usted. Otros niños necesitarán que esté con ellos para ayudarlos a practicar todos los días.

 

Respiración abdominal

Cuando nuestros niveles de estrés aumentan, nuestra respiración se acelera y se vuelve menos profunda. Al aprender a respirar de manera diferente, los niños pueden sentirse más relajados. La respiración abdominal es una técnica de respiración útil que nos enseña a respirar usando el abdomen (diafragma) más que el pecho.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica que relaja lentamente cada grupo muscular diferente del cuerpo.

La escena pacífica

También llamada visualización, esta técnica implica pensar en imágenes y sensaciones. La visualización es una estrategia que utiliza la imaginación para calmar la mente y deshacerse de preocupaciones o pensamientos estresantes. Los niños pueden imaginarse caminando por un bosque o por la playa y, al mismo tiempo, describir todas las imágenes y sensaciones que experimentan.

 

Respiración abdominal (respiración diafragmática)

  1. Busque un lugar tranquilo para sentarse o acostarse.
  2. Anime a su hijo a relajar los hombros.
  3. Dígale a su hijo que respire por la nariz, lenta y uniformemente. Dígale a su hijo que imagine que tiene un globo en su vientre. Miren juntos para ver si su vientre se mueve un poco cuando respira. Si le sirve de ayuda, indíquele a su hijo que se recueste y coloque un trozo de papel o un pequeño peluche en su vientre para ver si se mueve hacia arriba cuando inhala.
  4. Dígale a su hijo que exhale por la boca, como si apagara una vela.
  5. Dígale a su hijo que descanse unos segundos y luego comience de nuevo. Practique esta técnica hasta que le resulte fácil y relajante.

Nota para los padres:
Puede saber si su hijo está respirando relajado si:

  • El pecho y los hombros todavía lo están.
  • El vientre se mueve hacia afuera con cada inhalación y hacia adentro con cada exhalación.
  • El resto del cuerpo se ve relajado.

10 ejercicios de conciencia plena que puede hacer con su hijo

Tenga en cuenta cinco consejos

Tomarse unos minutos para observar el mundo que lo rodea puede ayudarlo a regresar al presente.

  • Siéntese con su hijo donde quiera que esté.
  • Juntos, respiren profundamente unas cuantas veces, luego miren lentamente a su alrededor y observen cinco cosas.
  • Túrnense para compartir lo que vieron.
  • También puede practicar con cinco cosas que escucha o siente.

Respire 10 veces

En este ejercicio, practicará la respiración consciente con su hijo al respirar 10 veces lenta y profundamente juntos.

  • Siéntese o acuéstese en una superficie cómoda junto a su hijo.
  • Cierre los ojos y ponga las manos sobre el vientre. Pídale a su hijo que respire 10 veces profundamente junto con usted. Ambos respirarán tan profundamente que sus vientres se llenarán de aire.
  • Si 10 respiraciones son demasiadas para comenzar, intenten con menos y vayan aumentándolas juntos.

Dibuje sus emociones

Esta es una buena actividad para los niños más pequeños que a menudo tienen dificultades para expresar sus sentimientos. Pruebe esta actividad con su hijo en diferentes momentos, no solo cuando esté triste o molesto.

  • Siéntense juntos, cierren los ojos por unos minutos y piensen en cómo se sienten.
  • Dibuje sus sentimientos y comparta sus dibujos con los demás.

Un mordisco

Un mordisco es una versión infantil de la alimentación consciente. Esta forma de meditación ayuda a los niños a prestar atención a sus experiencias, emociones y sensaciones físicas.

  • Elija un pequeño trozo de comida y explore cómo se ve, huele y se siente en las manos.
  • Dele un pequeño mordisco y mantenga la comida en la boca durante un instante antes de masticar. Luego descubra la textura y el sabor de la comida.

Silencio

El silencio es ideal para cuando los niños ya están calmos y tranquilos. Esto les ayudará a sentirse aún más pacíficos.

  • Siéntese o recuéstese en un lugar cómodo, tratando de estar en silencio y lo más quieto posible. Un minuto es un buen punto de partida.
  • Cuando transcurra ese tiempo, comparta en voz baja lo que escuchó o vio.
  • Haga la transición a la siguiente actividad en silencio y en paz.

Análisis corporal

El análisis corporal puede ayudar a los niños a ponerse en contacto con el cuerpo y a reconocer cuándo está tenso y cuándo está relajado.

  • Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda y cierre los ojos.
  • A continuación, apriete todos los músculos del cuerpo lo más fuerte que pueda. Apriete las manos en puños, doble los dedos de los pies, apriete los pies, ponga los brazos y las piernas lo más rígido posible y el vientre duro como una piedra.
  • Después de unos segundos, relaje todos los músculos y descanse durante unos minutos.
  • Hablen sobre cómo sintieron el cuerpo durante el ejercicio.
  • Otra alternativa es tensar cada parte del cuerpo por separado.

Respiración en grupo

La respiración en grupo ayuda a los niños a calmarse, concentrarse, relajarse y prestar atención al cuerpo.

  • Agarre su peluche favorito u otro objeto pequeño.
  • Acuéstese en el suelo y coloque el peluche en el vientre.
  • Respiren juntos en silencio durante un minuto y noten cómo el peluche se mueve hacia arriba y hacia abajo.
  • Pídale a su hijo que imagine que sus pensamientos se convierten en burbujas y se alejan flotando.

Caminata consciente

Las caminatas conscientes ayudan a los niños a conectarse con el mundo que los rodea y a afianzarlos en un sentido de ritmo y tiempo.

  • Respire profundamente algunas veces antes de comenzar a caminar.
  • Empiece a caminar despacio, prestando atención a los diferentes movimientos que se realizan en cada paso: dedos de los pies, talones, pies, piernas, manos, brazos.
  • De vez en cuando, deténgase y observe un elemento o escuche un sonido. Dedique unos minutos a pensar en lo que acaba de ver u oír, luego continúe con su caminata, enfocándose nuevamente en cada uno de los movimientos que forman parte de cada paso.

Soplar burbujas

Ayude a sus hijos a alejar sus preocupaciones y miedos haciendo burbujas.

  • Una vez que haya encontrado un lugar apto para hacer burbujas, sumerja la varita de burbujas en la solución de burbujas.
  • Respire lenta y profundamente.
  • Ahora exhale lenta y constantemente, soplando una burbuja. Mientras exhala, imagine que también está desahogando sus preocupaciones y miedos.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular puede ayudar a los niños a reconocer cuándo se sienten ansiosos.

  • Párese junto a su hijo.
  • Salte hacia arriba y hacia abajo, corra en círculos, salte separando las piernas o haga un baile tonto durante un minuto.
  • Trascurrido ese tiempo, siéntese o recuéstese, ponga las manos sobre su corazón, cierre los ojos y preste atención a los latidos, la respiración y cualquier otra cosa que observe sobre cómo se siente su cuerpo.