Homemade Chicken Parmigiana (Pollo casero a la parmesana)

• 1 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cebolla grande, picada (aproximadamente 1 taza)

• 2 dientes de ajo aplastados

• 1 lata de 28-onzas de tomates triturados sin sal agregada

• 1 lata de 28-onzas de tomates en cubos bajo en sodio

• 2 cucharada de perejil seco

• 1 cucharada de albahaca seca

• 1 hoja de laurel

Calentar el aceite de oliva en una olla grande sobre fuego medio. Agregar la cebolla y saltear hasta transparentar. Agregar el ajo y mezclar. Agregar los tomates y las hierbas. Llevar la salsa a hervor y reducir el fuego para hervir lentamente. Mientras de preparan el resto de los ingredientes, dejar cocinar, mezclando de vez en cuando, hasta que empiece a espesar.

Si se hace la salsa de antemano, cocinar entre 45 minutos y una hora, y luego refrigerar. Se necesitarán 2 tazas para el pollo; el resto se puede congelar.

Cada taza contiene unas 124 calorías, 3 g de de grasa (menos de 0.5 g de grasas saturadas, 0 g de grasas trans), 0 mg de colesterol, 272 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 5 g de fibra dietética, 14 g de azúcar y 4.5 g de proteína.

• 1 clara de huevo

• 1 cucharadita de agua

• 3/4 taza de panko (pan rallado tipo japonés)

• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas

• 1 libra de chuletas de pechuga de pollo -4 piezas*

*Si se compran 2 pechugas sin piel, cortar cada una por la mitad en forma longitudinal. Colocar el pollo entre 2 hojas de papel encerado y golpearlo para que quede de igual espesor, entre media y tres cuartas pulgadas.

En un recipiente profundo añadir la clara de huevo y agua. Batir ligeramente. Pasar las chuletas por el huevo batido.

Esparcir un poco de panko sobre papel encerado. Cubrir las chuletas con panko, presionando para que las migas se adhieran al pollo.

Colocar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande y calentar a fuego medio alto. Agregar el pollo y cocinar unos 3 minutos hasta dorar. Agregar la segunda cucharada de aceite de oliva al dar vuelta el pollo. Cocinar 2 minutos más.

1 taza de mozzarella descremada de baja humedad, rallada

Para armar el pollo a la parmesana, esparcir 1 taza de salsa en el fondo de una fuente para hornear poco profunda donde se colocará el pollo en 1 capa. Esparcir otra taza de salsa sobre el pollo. Cocinar por unos 15 minutos a 350° F.

Remover la fuente del horno y espolvorear con la mozzarella rallada Volver a poner la fuente al horno por 5 minutos y apagar el fuego. El queso no necesita cocinarse, solo derretirse.

Servir con espagueti​​​​​​​s finos integrales cocidos y una ensalada.

Cada porción de pollo, queso y salsa contiene unas 361 calorías, 10 g de grasa (3 g de grasas saturadas, 0 g de grasas trans), 81 mg de colesterol, 485 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 3 g de fibra dietética, 8 g de azúcar y 32 g de proteína.