Herb-Crusted Tilapia for Two (Tilapia con corteza de hierbas para dos)

• 1 cucharada de harina

• 2 filetes de tilapia (alrededor de 3/4 libras)

• 1 huevo grande, más 1 cucharada de agua

• 2 cucharadas de hierbas surtidas

• 1/2 taza de panko (pan rallado tipo japonés)

• 1 cucharadas de aceite de oliva

Espolvorear la harina sobre papel encerado. Frotar los filetes con la harina.

Batir el huevo con agua en un plato hondo.

Mezclar el panko con las hierbas en otro papel encerado o en un plato hondo. Pasar los filetes por el huevo y cubrir con la mezcla de panko y hierbas, palmeando suavemente para que la mezcla quede adherida al pescado.

Calentar el aceite en una sartén antiadherente ​​sobre fuego medio alto. Saltear el pescado por unos 3 minutos. Dar vuelta y cocinar por otros 3 minutos o hasta alcanzar una temperatura interna de 145°F. Servir inmediatamente.

Cada porción contiene unas 317 calorías, 39 g de proteína, 11 g de grasa, 2.5 g de grasas saturadas, 148 mg de colesterol, 15 g de carbohidratos, 0.5 g de fibra y 132 mg de sodio.