Responda el cuestionario sobre seguridad en el entrenamiento con pesas
Muchos estadounidenses siguen programas de entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia con el fin de mejorar su salud y su estado físico. El siguiente cuestionario puede ayudarlo a averiguar si conoce suficiente sobre el entrenamiento de fuerza como para comenzar un programa por su cuenta.
1. Es importante consultar a su profesional de la salud antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.
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La respuesta correcta es
Consulte a su profesional de la salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si hace mucho tiempo que no realiza ejercicio, está embarazada, es una persona mayor o tiene alguna enfermedad. Entre ellos se encuentran:
- Presión arterial alta.
- Cardiopatía
- Antecedentes familiares de muerte prematura por accidente cerebrovascular o ataque cardíaco
- Mareos frecuentes
- Dificultad para respirar después de realizar ejercicio de bajo impacto
- Artritis u otros problemas en los huesos o las articulaciones
- Problemas graves en músculos, ligamentos o tendones
- Obesidad
2. Para obtener los mejores resultados del entrenamiento con pesas, beba abundante agua mientras realiza los levantamientos.
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La respuesta correcta es
También debe mantener el área de entrenamiento limpia y ordenada. Siempre que sea posible, cuando levante pesas, hágalo con un compañero. Así podrán vigilarse mutuamente al levantar mucho peso.
3. No importa el calzado que utilice.
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La respuesta correcta es
Utilice un buen calzado deportivo que tenga suficiente tracción en el suelo.
4. Los programas de entrenamiento con pesas pueden realizarse con pesas libres o con máquinas de levantamiento de peso.
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La respuesta correcta es
Las pesas incluyen mancuernas, pesas rusas y barras. Los tipos de máquinas de levantamiento de peso incluyen prensa de piernas, prensa de pecho, prensa de hombros, remo sentado y tirón pectoral. Al entrenar con pesas libres, hay mayor riesgo de que las pesas se caigan, lo que puede ser un problema de seguridad. Sin embargo, las investigaciones no respaldan la afirmación frecuente de que las máquinas de levantamiento de peso son más seguras que las pesas libres.
5. No se debe trabajar un grupo muscular más de 3 veces por semana.
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La respuesta correcta es
Incluya al menos 1 ejercicio para cada una de las siguientes partes del cuerpo:
- Parte superior de la espalda
- Hombros
- Pecho
- Parte baja de la espalda
- Abdominales
- Parte delantera de los brazos (bíceps)
- Parte posterior de los brazos (tríceps)
- Nalgas
- Parte delantera de los muslos (cuádriceps)
- Parte posterior de los muslos (isquiotibiales)
- Parte inferior de las piernas
La evidencia reciente sugiere que el aumento de la fuerza muscular está fuertemente asociado a la intensidad del entrenamiento de resistencia seguido de volumen. La intensidad se da al trabajar hasta la fatiga, y el volumen se basa en series y repeticiones en una semana. Las personas muy entrenadas pueden ganar fuerza con 1 sesión semanal haciendo de 3 a 5 series de repeticiones hasta el límite personal, comparado con personas menos entrenadas que pueden hacer de 12 a 15 series de 8 a 15 repeticiones divididas en 3 a 4 sesiones a lo largo de una semana.
6. Descanse cada grupo muscular al menos 2 días entre entrenamientos.
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La respuesta correcta es
El tiempo de recuperación depende de la intensidad del ejercicio. Ejercitar hasta el límite puede hacer que uno rinda menos para las actividades cotidianas durante varios días, mientras que con cargas de intensidad más baja es posible recuperarse en cuestión de horas. Determinar sus objetivos con el entrenamiento con pesas lo ayudará a determinar la frecuencia semanal.
7. Trabaje grupos musculares más grandes, como las piernas, el pecho y la espalda, antes de trabajar los más pequeños, como los hombros y los brazos.
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La respuesta correcta es
Por ejemplo, realice ejercicios de fuerza en banco y sentadillas antes de realizar extensiones de tríceps y de piernas. Los levantamientos compuestos, como la prensa de banca, sentadillas, peso muerto, etc., utilizan grupos musculares. Por lo tanto, uno puede (y debería) mover más peso porque hay muchos músculos involucrados.
8. Descanse entre una serie y otra para que los músculos puedan recuperarse.
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La respuesta correcta es
Los períodos de descanso son importantes para aumentar la fuerza muscular, acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento entre una serie y otra. A medida que vaya levantando más peso, los intervalos de descanso podrían aumentar.
9. Es seguro aguantar la respiración mientras levanta peso.
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La respuesta correcta es
Siga respirando. Aguantar la respiración aumenta la presión arterial, posiblemente hasta niveles peligrosos. Exhale al levantar el peso.
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